夜遅くまで仕事や勉強に追われ、
「口が寂しいし、何か食べたい気分だけど、太りたくない！」
という状況、誰しも経験があることでしょう。
そこで今回、おすすめしたいのは、お豆腐です！
低カロリーながらも、栄養たっぷり。そして、お腹を満たすには最適な夜食の選択肢なんです。では、さっそくお豆腐にスポットを当ててみましょう。
豆腐を夜食にするメリット3つのメリット
夜遅い時間に食べ物を摂る際、最も気になるのは体重増加のリスクでしょう。
しかし、安心して夜食に選べる、豆腐の3つの利点があります。
脂肪になりにくい
三大栄養素であるタンパク質、脂質、糖質の中で、タンパク質は脂肪に蓄積しにくいとされています。大豆タンパク質は体内で高い吸収率を誇り、特にß-コングリシニンという大豆タンパク質成分は内臓脂肪を減少させる効果があります。
満腹感が持続
大豆タンパク質は動物性タンパク質に比べてゆっくりと消化されるため、食後の満腹感が長続きします。これにより、食べ過ぎを抑えるのに役立ちます。
脳機能向上
豆腐に含まれるレシチンとその主成分であるコリンは、脳の活性化に寄与し、記憶力や集中力の向上に寄与します。
さらに、これらの利点以外にも、豆腐には健康に良い成分が多く含まれており、それらについてもご紹介しましょう。
動脈硬化の予防
豆腐のタンパク質成分であるペプチドは、血圧上昇を抑制します。
豆腐の脂質に多く含まれるリノール酸は、善玉コレステロール（血管に付着するコレステロールを除去する働き）を増やします。
レシチンは血管に付着したコレステロールの溶解を助け、凝固を防ぎます。
美肌効果
大豆イソフラボンは女性ホルモンのエストロゲンと同じ働きをし、骨粗鬆症の予防や乳がん、前立腺がん、胃がんの予防に寄与します。
豆腐に含まれるビタミン類は血行促進を助け、皮膚や粘膜の健康を促進します。
腸内環境の改善
豆腐に含まれるオリゴ糖はビフィズス菌の増殖をサポートし、腸内環境を整えます。
カルシウムの補給とストレス緩和
カルシウムは骨や歯を強化する成分であり、交感神経の活動を抑制する効果もあります。木綿豆腐には100g中に120mgの豊富なカルシウムが含まれています。
以上のように、豆腐は夜食に適しており、健康に多くの利点をもたらします。次に、豆腐を夜食に取り入れる際のポイントを確認しましょう。
豆腐を食べると太ると言われる理由は？
豆腐を食べると太るという主張の根拠は、実は絹ごし豆腐と木綿豆腐のカロリー差にあります。絹ごし豆腐は水分が多く含まれており、容器に入れて固められています。一方、木綿豆腐は圧力をかけて水分を減らして作られます。
例えば、豆腐一丁（約300g）を考えると、木綿豆腐のエネルギーは219kcalであり、絹ごし豆腐のエネルギーは168kcalです。これはおにぎり（1個156kcal）の1～1.4個分に相当します。つまり、カロリー面では白米などよりも低いですが、多く摂り過ぎるとやはりカロリー摂取が過剰になります。
「豆腐を夜食にすると太る」という言葉の背後には、過剰に量を摂っている可能性があるのです。どんな食べ物であっても、食べ過ぎは控えるべきですね。
1日に100～200g（1/3～2/3丁）ほどの量であれば、毎日豆腐を摂ることができ、カロリーや栄養面でも過剰な摂取を心配する必要はありません。
絹ごし豆腐は満足感があり、木綿豆腐はカロリーがやや低いですが、どちらを選んでも大きな差はありません。好みに合わせて選ぶことができますので、自分に合ったものを選んで楽しむと良いでしょう。
夜食は食べない方がいい理由
夜食を摂ることが避けられる理由は以下の通りです。
代謝が低下する時間帯
夜は副交感神経の働きにより、代謝活動が抑えられ、消費エネルギーが少なくなります。
脂肪蓄積の傾向
タンパク質の蓄積が夜遅く、夜間に糖質を多く摂取すると、脂肪の蓄積が増えて太りやすくなります。
夜食で避けるべき食材は次の通りです。
ケーキ、クッキー、チョコレート、ジュース
空腹時にこれらを摂ると血糖値が急上昇し、急激な血糖値低下を引き起こします。これがさらに食欲を増進させ、過剰摂取の誘因となります。
パン、ラーメン
炭水化物に加えて塩、砂糖、バターなどが含まれ、高カロリーです。小麦に含まれるグルテンも食欲を増進させ、血糖値が急上昇しやすくなります。
加工肉
ベーコン、ハム、ウインナーなどは高塩分と脂肪を含んでおり、夜食には適さない食材です。
揚げ物
揚げ物に使われる油には不飽和脂肪酸が多く、体内に蓄積しやすい特性があります。これらの食品を摂ると食欲が増し、代謝が低下してしまう可能性があります。
夜食は代謝が低下し、血糖値の上昇が起こりやすい時間帯に摂取するため、悪循環を引き起こす可能性が高まります。疲れているときに食べたくなるかもしれませんが、夜には特にこれらの食材を避けるべきです。
余談として、太りやすい食品ランキングでは、カツカレー、カツ丼、ポテトチップス、ピザなど、揚げ物や加工品を含む食品が上位にランクインすることが多いことも触れられています。揚げ物や加工品は避けるべき食材であることが再確認されます。
まとめ
豆腐は食事や夜食におすすめの食材で、そのまま食べるだけでなく、サラダやスープなど様々なアレンジができます。
ただし、食べ過ぎには注意しましょう。バランスの取れた食事に豆腐を取り入れて、健康的な食生活を楽しんでください。
