現在ガリガリだけど、筋トレで腕を太くしていきたい男性のために、ガリガリの男性が腕を太くするための筋トレ方法についてお伝えします。ジムに通うべきかどうか、その疑問にもお答えします。
私もこの記事を書く前は、身長173cm・体重59kgのガリガリでした。写真を見ればわかる通り、筋トレを始める前は細～い腕をしていました（笑）。
しかし、今ではそのガリガリから一変し、ボディビル大会で優勝するほどの体を筋トレで築き上げることに成功しました。
そういった経験を踏まえて、私が腕トレのポイントについて解説していきます。ガリガリからしっかりと腕を太くするための方法や、ジムに通うメリットについてもお話しします。
目次
ガリガリ男性が腕を太くするのに、オススメな筋トレ３種目
腕の筋肉は主に上腕二頭筋（力こぶの筋肉）と上腕三頭筋（腕の後ろ側の筋肉）に大別されます。ガリガリの方が腕を太くしたい場合、効率的にトレーニングするためには、特に上腕三頭筋（後ろ側）に焦点を当てて鍛えることが重要です。なぜなら、上腕三頭筋が腕の筋肉全体の大部分を占めているからです。
最初に上腕三頭筋を重点的に鍛え、その後に二頭筋（力こぶ側）をトレーニングすると、効果的な結果が得られます。それでは、ガリガリの男性が腕を太くする際に特におすすめの筋トレ３つをご紹介します。各トレーニングには、YouTube動画も添えていますので、ぜひ参考にしてください。
1. トライセプスエクステンション
鍛えられる腕の部位：上腕三頭筋（後ろ側）
腕を太くするために最もおすすめなのが、「トライセプスエクステンション」です。この種目は上腕三頭筋をしっかりとストレッチさせるため、効果的なトレーニングとなります。初心者の方は、頭頂部までしっかりと重りを下ろし、おろす際には筋肉のストレッチを感じながらゆっくりと行うことがポイントです。ウエイトはできるだけ重めを使用し、10回ギリギリを目指すと良いでしょう。セット数は初心者の場合、２～５セットほどが目安です。
2. インクラインダンベルカール
鍛えられる腕の部位：上腕二頭筋（力こぶ側）
上腕二頭筋を重点的に鍛える際におすすめなのが、「インクラインダンベルカール」です。この種目も上腕二頭筋を強烈にストレッチできる点が魅力で、初心者の方は5～10kgほどのダンベルで十分です。肘が伸びきるまで腕をおろし、おろす際には筋肉のストレッチを感じながら行うことが重要です。やや軽めのウエイトで12～20回の高回数を目指し、セット数は２～３セットが適しています。
3. ディップス
鍛えられる腕の部位：上腕三頭筋（後ろ側）
上腕三頭筋を効果的に鍛えるためには、「ディップス」がおすすめです。自重を使ったトレーニングで、上腕三頭筋に強い刺激を与えることができます。体を前傾させつつ、ストンとおろさずにコントロールしながら行うと効果的です。最初は自分の体重で、できる回数までトレーニングし、10回程度できるようになったら「ディッピングベルト」を使って加重して行うと良いでしょう。セット数は初心者の場合、２～3セットほどが目安です。最初は厳しいかもしれませんが、継続することで筋力も向上します。
本気で腕を太くしたいなら、腕だけ筋トレする日を設けよう！
ガリガリの男性が筋トレをスタートさせる際には、腕だけでなく他のボディパーツ（胸や背中など）も同時にトレーニングすることが一般的です。しかし、注意すべきなのはトレーニングの順序です。初めに行う種目が効果を上げやすいという特徴があります。
例えば…
胸や脚を先に鍛えた後に腕のトレーニングを行うと、体が既に疲労しているため、しっかりと集中して追い込むことが難しくなります。
逆に、腕のトレーニングから始めると、体がフレッシュな状態であるため、より集中して厳しく追い込むことが可能です。
したがって、「俺は、腕を何よりも太くしていきたいんだ！」という方は、腕だけに焦点を当てたトレーニング日を設けることをおすすめします。私も初めは腕だけの日を設け、同じ時期に筋トレを始めた友人よりもはるかに成長スピードが速かったです！
ガリガリの筋トレ初心者にオススメする、腕トレメニュー
以下が、実際の腕トレのメニューです。頻度としては、中2日～3日ほどの間隔で行うことが望ましいです。体積の大きい上腕三頭筋のトレーニングから始め、効率的なトレーニングを目指しましょう。
1. 筋肥大を狙ったメニュー
トライセプスエクステンション：10回 × 3セット
インクラインダンベルカール：15回 × 3セット
ディップス：10回 × 3セット
このメニューでは、筋肥大を重視しています。ストレッチ種目であるトライセプスエクステンションを最初に取り入れ、その後に筋肥大に有効な刺激を与えることで、腕の発達を促進します。
2. 筋力も同時に伸ばすメニュー
ディップス：6～8回 × 2セット
トライセプスエクステンション：8～10回 × 3セット
インクラインダンベルカール：10～12回 × 3セット
このメニューでは、筋力の向上も同時に重視しています。ディップスを最初に配置し、より重いウエイトに挑戦することで筋力の底上げを図ります。各種目の回数もやや少な目に設定し、重たいウエイトに挑戦していきましょう。
初心者の方は、多くの種目に手を出さず、3種目程度に絞ってじっくりとトレーニングを行うことが良いでしょう。これにより、腕トレの効果を最大限に引き出すことができます。
ガリガリの筋トレ初心者が、思い切ってジムに入会すべき理由
ガリガリの男性が腕を太くするだけであれば、自宅トレーニングでも十分に可能です。しかし、本格的に筋トレを始める初心者にとっては、ジムでのトレーニングがおすすめされます。
自宅トレーニングでは主にダンベルや自体重を使用することが中心になりがちで、これには一定の効果があります。ただし、筋力が急速に向上すると、自宅の設備では物足りなく感じることがあるでしょう。
ジムでは専用の器具や設備が整っており、筋力が伸びてからも効率的なトレーニングが可能です。また、実際に自宅にトレーニング用具を揃えるよりも、ジムの方が費用対効果が良い場合があります。
自宅でのトレーニングには騒音の配慮や器具の収納場所の確保など、様々な面倒な点が存在します。それに比べて、ジムではトレーニングに専念でき、トレーナーや他のメンバーとの交流もあるため、モチベーションの維持にも寄与します。
「自宅」と「ジム」での筋トレ、かかる初期費用を比較！
自宅トレーニングとジムトレーニングの初期費用を比較すると、以下のような違いがあります。
自宅トレーニングの初期費用：
安価なダンベル… ￥10,000～
トレーニングベンチ… ￥10,000～30,000（性能によって価格にバラつき有）
バーベル（EZバー）… ￥5,000
計￥25,000～45,000
ジムトレーニングの初期費用：
入会金… ￥0～10,000（キャンペーンを利用すれば無料になる場合も）
月会費… ￥7,000～9,000
計￥7,000～￥19,000
ジムトレーニングは２ヶ月目以降も月会費が発生しますが、初期コストが自宅トレーニングに比べて低く、キャンペーンを活用すれば入会金も節約できることがあります。これにより、筋トレ初心者が手軽に始めるにはジムがオススメと言えます。
まとめ：ガリガリ男性が腕を筋トレするなら、まずは上腕三頭筋を鍛えよ！
腕の筋肉は日常的に頻繁に使われる部分で、その感覚は他の筋肉に比べてより研ぎ澄まされています。そのため、初心者の方でも比較的簡単に効果的なトレーニングができます。
解剖学的に見ると、腕の筋肉の中でも上腕三頭筋の体積が非常に多いため、これを優先的に鍛えることが重要です。今回紹介した
トライセプスエクステンション（上腕三頭筋）
インクラインダンベルカール（上腕二頭筋）
ディップス（上腕三頭筋）
の３種目を意識的に行ってみてください。
継続してトレーニングを行うことで、2～3ヶ月後には確実に太い腕が手に入るでしょう。継続こそが力なりです。頑張っていきましょう！
