「1日に鶏胸肉を300gも摂るのは過剰なのだろうか？」や「鶏胸肉には本当にダイエット効果があるのか？」といった疑問に焦点を当て、この記事ではこれらについて考察してみたいと思います。私自身、2年以上にわたり筋トレや食事制限によるボディメイクを続けており、毎日300gの鶏胸肉を食べ続けています。週に1度、約2kgの鶏胸肉を仕入れ、皮を取り除いて下味をつけ、冷蔵庫にストックしています。毎日、キッチンスケールを使用して確認しながら、300gずつ摂取しています。なので、実際の影響については、自身の経験に基づくデータを共有できるかと思います。なお、本記事では皮なしの鶏胸肉を前提としてお話しします。鶏胸肉は栄養バランスの良さやコストパフォーマンスの高さから、健康的な食事に欠かせない食材として重宝されています。しかし、どれほど健康的な食材であっても、その栄養を最大限に活かすには適切な摂取量を守り、摂取の目的を明確にすることが重要です。「鶏胸肉は体に良いと聞いたので食事に取り入れてみようかな」と考えている方は、この記事を参考にして、自身の生活に合った鶏胸肉の摂取方法を考えてみてください。
目次
1日に鶏胸肉300gは多すぎ？
まず、たんぱく質の適切な摂取量は個人差があるため、1日に鶏胸肉300gを摂ることが適しているかどうかは、個々の体格、体質、生活スタイルなどに依存します。理由は、鶏胸肉の継続的な摂取において最も注視すべきポイントは、たんぱく質の過剰摂取であり、この適切な摂取量は上述のような個人差によって異なるからです。
鶏胸肉を食べる利点は、高品質なタンパク質を豊富に摂取できることですが、健康への悪影響を回避するためには、自分に合った摂取量を把握しておくことが重要です。
たんぱく質の適切な摂取量
1日に必要なたんぱく質の摂取量は、年齢、性別、そして日常の身体活動レベルによって異なります。
身体活動レベルは、以下の三つから選択します。
レベル1：生活の大半を座って過ごし、運動や外出が少ない
レベル2：デスクワークが中心で、仕事中には移動や立ち作業、接客、通勤、買い物、家事、軽いスポーツなどを行う
レベル3：移動や立ち作業の仕事が多く、または積極的にスポーツを行うなど、活発な運動習慣がある
私はデスクワーカーでありながら、自宅での自重筋トレを行っているため、身体活動レベル2を選択しました。
そして、厚生労働省が定める身体活動レベル別のたんぱく質の目標量（g/日）の表があります。この表に、自分の身体活動レベル、性別、年齢（レベル2、男性、28歳）を当てはめ、目標のたんぱく質摂取量を計算します。
男性
身体活動レベル 1 2 3 15〜17（歳） 81〜125 91～140 102～158 18〜29（歳） 75～115 86～133 99～153 30〜49（歳） 75～115 88～135 99～153 50〜64（歳） 77～110 91～130 103～148
女性
身体活動レベル 1 2 3 15〜17（歳） 67～103 75～115 83～128 18〜29（歳） 57～88 65～100 75～115 30〜49（歳） 57～88 67～103 76～118 50〜64（歳） 58～83 68～98 79～113
この表に基づくと、私が1日に摂取すべきたんぱく質の量は約86〜133gになります。ただし、この数値は個々の体格や健康状態によって調整が必要です。身体活動レベル2の28歳男性が必ずしもこの範囲に収まるわけではありません。目安として参考にする際は、個別の状況を考慮することが大切です。
なお、この表は生活習慣病の予防を考慮してたんぱく質の摂取目標を示しており、通常の推奨量よりも幅広い範囲をカバーしています。積極的にたんぱく質を摂取する場合でも、上限値には留意するようにしましょう。※特定の疾患がある場合、たんぱく質の制限や増加が必要な場合を除く
鶏胸肉300gのタンパク質量
鶏胸肉300g（皮なし）に含まれるたんぱく質量が約67gであることを考慮すると、1日に必要なたんぱく質の範囲が86～133gである場合、鶏胸肉だけでは足りない可能性があります。
ただし、食事は多様な食材から栄養を摂取することが重要です。他のたんぱく質源や栄養素も含め、1日の食事全体を通してバランスよく摂取することが健康的な食生活の基本です。具体的な食事メニューを考える際には、鶏胸肉以外のたんぱく質源や野菜、炭水化物なども含めてバランスを考慮しましょう。
鶏胸肉を2食に分けて摂取し、その他の食材でたんぱく質を補完することで、バランスの取れた食事を実現できるでしょう。また、個々の健康状態や目標に応じて、専門家や栄養士のアドバイスを受けることもおすすめです。
鶏胸肉を食べすぎるとどうなる？
鶏胸肉を食べすぎることは、たんぱく質やプリン体の過剰摂取に繋がりやすく、それに伴い以下の健康被害が生じる可能性があります。
腎不全: 過剰なたんぱく質摂取は腎臓に負担をかけ、腎不全のリスクを高める可能性があります。
尿管結石: プリン体の過剰な摂取は尿管結石の原因となり得ます。
痛風: 高いプリン体摂取は痛風の発症リスクを増加させる可能性があります。
腸内環境の乱れ: 過剰なたんぱく質摂取が腸内環境に悪影響を与え、腸内の健康を損なうことがあります。
尿管結石や痛風については、相当な量を摂取する必要があるため、通常の食事で気にする必要はありませんが、すでにたんぱく質やプリン体を多く摂っている人は注意が必要です。
また、鶏胸肉は比較的ヘルシーな食材ですが、食べ過ぎるとカロリー摂取が増え、体重増加の原因になり得ます。特に皮付きと皮無しではカロリーに差があるため、ヘルシーな食事を意識する場合は皮を取り除くことがおすすめです。バランスの取れた食生活と、個々の健康状態に合った摂取量を考慮することが重要です。
2年以上食べ続けて感じた体への影響
記事冒頭で述べた通り、私は2年以上も毎日300gの鶏胸肉を摂取し続けていますが、これまでに体に不調を感じたことは一切ありません。
私は鶏胸肉だけでなく、卵、納豆、鯖缶、プロテインなどの食品からも一貫してたんぱく質を摂取しており、たんぱく質の取り入れ量は平均よりもかなり高いと考えています。
しかしながら、先述のような健康被害の症状は全く見受けられず、むしろこの2年以上は下痢や便秘に悩まされることがほとんどありませんでした。
また、私が鶏胸肉を食べ始めた初期の目標であった肉体改造に関しては、体型にはっきりと変化を感じることができ、これによって鶏胸肉の利点を最大限に引き出せたと考えています。以下は、肉体改造前と現在の体型を比較した画像です。
鶏胸肉の摂取による悪影響として挙げるなら、おならが硫黄のような臭いを帯びることがある程度ですが、これは一食分の量が増えた場合にのみ現れる症状であり、自分の食事量を調整することで解決できる問題だと感じました。
そして、留意すべき点があるとしたら、私が鶏胸肉を摂り始めた当初から食事全体を大きく改善していることです。主食は小麦製品を減らし、玄米を中心に摂取しています。おかずは低脂質で高タンパクなものを選び、生の野菜を積極的に摂取しています。
また、お菓子などの嗜好品も1日に1~2個に抑え、さらには自宅で行える範囲の筋トレを継続しているため、鶏胸肉の影響を感じていないのはこれらの要因が大いに影響していると考えます。
総じて言えることは、肉体改造を意識したライフスタイルの中では、鶏胸肉300gを摂り続けることは大きな問題ではなく、全体的な栄養バランスが重要であると言えるでしょう。
鶏胸肉にダイエット効果はある？
まず、1日に300gの鶏胸肉を毎日摂る考え方は、多くの場合、ダイエットの効果や筋肉量の向上を期待している方が多いと思います。
近年、健康的な体づくりを目指す人たちにとって、鶏胸肉は不可欠な食材とされています。また、筋トレブームの影響もあり、鶏胸肉はボディメイクに有益な食材として認識されています。
私自身も、鶏胸肉を摂ることがダイエットに有益であると信じています。その理由は、鶏胸肉が栄養価が高く、かつ低カロリーなため、食事制限に適した食材だからです。また、鶏胸肉に含まれる優れたたんぱく質は、痩せやすい体を作り上げ、筋肉量の増加をサポートしてくれると考えています。
鶏胸肉は食事制限に向いている
ダイエットを行う上で最も重要なのは、カロリーの過剰摂取を防ぐことです。その点で、鶏胸肉は栄養価や食べ応えに対して非常に低カロリーであるという特徴が大きな利点と言えます。
例えば、コンビニで手軽に入手できるサラダチキンは、美味しく食べやすく味付けされた鶏胸肉の一種ですが、その1個あたりのカロリーは約100kcal程度です。この低カロリーな特性が、鶏胸肉をダイエット食として選ぶ理由の一つとなっています。
更に、同じカロリー量を摂取する場合でも、鶏胸肉は菓子パンなどに比べて3倍近くの量を摂ることができます。これにより、食べ応えがありながらもカロリー摂取を抑えられる点が利点です。
また、鶏胸肉はしっかりと咀嚼する必要があるため、実際の食べ応えでも満腹感を感じやすいです。さらに、主成分がたんぱく質であり、脂肪への変換が少ないため、ダイエットにおいては有効な食材とされています。
一方で、主食となる炭水化物や脂質も健康維持に必要な栄養素であるため、バランス良く摂取することが重要です。鶏胸肉を中心に据えた食事は、低カロリーかつ栄養バランスが取りやすいため、ダイエットに向いていると言えます。
筋肉を増やし痩せやすい体を作る
鶏胸肉のダイエットへの効果には、良質なたんぱく質による筋肉量の増加・維持がもう一つの大きな理由があります。これにより、基礎代謝が高まり、痩せやすい体を作るサポートをしてくれるのです。
先程お話ししたように、ダイエットではカロリーの過剰摂取を防ぐことが非常に重要です。低カロリーな食事を心掛けるだけでなく、体の筋肉量を増やし日々の消費カロリーを上げることも必要です。筋肉量の多い体は、運動をしていない間でもより多くのカロリーを消費しやすくなります。そのため、長期的な視点で見ればその差は無視できないものになります。
鶏胸肉が優れたたんぱく質源となる理由は、いくつかの要因によります。まず、鶏胸肉はたんぱく質が豊富でありながらも脂質が少ないため、低カロリーな食材として適しています。他のたんぱく質源と比べても、鶏胸肉はコストパフォーマンスが良いという利点があります。
また、鶏胸肉のたんぱく質はアミノ酸スコアが非常に高いため、体内での有効活用が期待できます。これに対して、他の肉や食材はアミノ酸スコアが低いことがあり、同じたんぱく質量を摂取しても有効な量が低くなる可能性があります。そのため、鶏胸肉はたんぱく質摂取において非常に効果的な選択肢と言えます。
鶏胸肉のコスパの良さも魅力的で、他の高たんぱくで低脂質な肉と比較しても価格が手頃です。これにより、鶏胸肉は習慣的に食べる際にも経済的な選択となります。
総じて、鶏胸肉はダイエットに適した食材として、たんぱく質の良質性、低カロリー、コストパフォーマンスの高さが挙げられます。これらの特徴は、健康的な体づくりや理想の体重を目指す方にとって有益な要素と言えるでしょう。
ダイエットに活かすには適切な食事管理と運動が必要
鶏胸肉が食事制限や筋肉作りに効果的であることを説明しましたが、ただ単に鶏胸肉を食べるだけではダイエット効果は期待できません。
食事制限においては、鶏胸肉以外の食事も考慮し、全体のカロリー計算を行うことが必要です。また、鶏胸肉の調理方法にも気を付ける必要があります。例えば、蒸して食べるのと唐揚げにして食べるのでは、カロリー量に大きな違いがあります。ヘルシーな調理方法を選ぶことが重要です。
また、筋肉作りにおいても鶏胸肉は筋肉の材料となりますが、それだけでは不十分です。適切な運動が行われなければ、摂取したたんぱく質も体脂肪に蓄積される可能性があります。ボディメイクを目指す場合は、鶏胸肉を摂取するだけでなく、運動やトレーニングもしっかり行うことが重要です。
鶏胸肉を食事に取り入れてボディメイクを目指す際には、食事制限や運動だけでなく、生活習慣全体も見直すことが大切です。良質なたんぱく質を摂取する一方で、バランスのとれた食事や健康的な生活習慣が、理想の体づくりに向けてより効果的なアプローチとなります。
