胸筋が発達しない原因は、正しいトレーニングと栄養管理が不足しているからです。
逆に言えば、正しい手法を実践すれば、どんな人でも堂々たる胸筋を手に入れ、誰からも羨まれるような男性らしい体を手に入れることができます。
この記事のアプローチを試して、かつての「胸筋がつかない」とため息をついていた自分とお別れしましょう。
胸筋がつかない原因は誤った筋トレと栄養管理
トレーニングを重ねてもなかなか胸筋が発達しない理由は、主に２つあります。
筋トレ方法の誤り： 胸筋の成長において、トレーニング量だけでなく、正しい筋トレの方法も重要です。「一生懸命やっているつもりなのに、なぜか胸筋がつかない」と感じている方は、自身の筋トレ方法を見直す必要があります。例えば、胸に十分な刺激を感じない、疲れるのは腕や肩ばかりなどの場合は、実際には胸筋ではなく他の部位を過剰に鍛えている可能性があります。正しい手の幅と肩甲骨の意識が胸筋の発達には欠かせません。トレーニング時の手の幅や肩甲骨の使い方に注意し、胸筋に適切な負荷をかけましょう。
栄養不足： もう一つの大きな理由は、筋肥大に必要な栄養素が不足していることです。タンパク質は筋肥大の主要な要素ですが、それだけでなく、五大栄養素をバランスよく摂取することが必要です。特に、炭水化物や脂質の過度な制限が筋肥大の阻害要因になります。これらの栄養素は筋肉合成において重要であり、バランスを欠かずに摂取することが重要です。適切な食事を通じて五大栄養素を確実に摂り入れ、筋肥大への効果を最大限に引き出しましょう。
この２つのポイントを理解し、トレーニング方法と栄養管理に適切なアプローチを加えることで、「胸筋がつかない」という悩みから解放されることでしょう。
胸筋がつかない人が実践すべき筋トレ法
胸筋がなかなか発達しない方におすすめの筋トレ法をご紹介します。以下は、胸筋の肥大化に効果がある4つの厳選メニューです。正しいやり方とポイントを押さえ、実践してみましょう。
1. ベンチプレス
– やり方:
1. ベンチで仰向けになり、肩幅よりもこぶし2〜3つ程度広げた位置でバーを持つ。
2. ラックからバーを持ち上げる。
3. 肩甲骨を下に引き寄せながら、バーを胸にゆっくり近づけていく。
4. バーが胸についたら、まっすぐ上げて2の状態に戻す。
– ポイント:
– 手の幅は肩幅よりも広く、肩甲骨の引き寄せを意識することが重要。
– セット・レップ:
– 6〜12回を、3セットから5セット行います。
2. ダンベルプレス
– やり方:
1. ダンベルを両手に持った状態で、ベンチの上に仰向けに寝る。
2. 肩甲骨を寄せて、胸の横で左右のダンベルを構える。
3. 内側へ弧を描くようにして、ダンベルを肘が伸びきる寸前まで持ち上げる。
4. ダンベルをゆっくり胸の高さまで下ろす。
– ポイント:
– 肩甲骨を寄せ、両足で身体を支えベンチから浮かさないことが重要。
– セット・レップ:
– 6〜12回を、3セットから5セット行います。
3. ワイドプッシュアップ
– やり方:
1. 通常の腕立て伏せのフォームをつくり、手をこぶし2つ分広い位置で構える。
2. 頭から足にかけて体が一直線になるように姿勢をつくる。
3. 2の姿勢をキープしながら胸が床に着くギリギリまで下げる。
4. 手のひら全体を使って、体を押しあげる。
– ポイント:
– 手を肩幅よりも広い位置で着くことと、体を一直線上に保つことが大切。
– セット・レップ:
– 15〜20回×3セットを目安に行います。
4. インクラインプッシュアップ
– やり方:
1. 椅子など高さがあり安定したものに両手を乗せる。
2. 足はしっかりと閉じ、腕立て伏せの姿勢をつくる。
3. 腕を曲げながら、上体が両手につくまで下げる。
4. 腕を伸ばしながら上体を上げ、姿勢を戻す。
– ポイント:
– 上体をしっかりと下げきることが重要。
– セット・レップ:
– 15〜20回×3セットを目安に行います。背中を丸めず、身体を一直線に保つフォームに注意しましょう。
胸筋がつかない人が改善すべき栄養管理
日々のトレーニングに頑張っているのに、なかなか胸筋が発達しない方は、栄養管理を見直してみましょう。以下では、胸筋がつかない人が実践すべき栄養管理の3つの方法を詳しく解説します。
プロテインを摂取する
胸筋の発達に効果的な最初の栄養管理方法は、プロテインの摂取です。プロテインはたんぱく質を効果的に補給できる栄養補助食品で、筋トレ後の筋肉修復や疲労回復に役立ちます。
筋トレにおいて筋肉は傷つけられ、その修復と成長が栄養補給によって促進されます。プロテインはその修復プロセスをサポートし、速やかに必要な栄養素を提供します。
適切なプロテイン摂取のタイミング
プロテインの摂取タイミングも重要です。適切なタイミングで摂取することで、効果的に栄養を吸収できます。
筋トレ後（30分以内）、朝起床した後、就寝前（30分〜1時間前）の3つのタイミングが特におすすめです。特に筋トレ後の30分以内は傷ついた筋肉の修復に最適なゴールデンタイムとされています。
普段の食事にも気を使う
筋トレやプロテイン摂取だけでなく、普段の食事にも十分な注意を払いましょう。偏った食事は筋肉の発達に影響を与えます。
炭水化物はエネルギー源として重要であり、野菜やビタミン、ミネラルもバランスよく摂取することが筋肉の健康に寄与します。また、摂取カロリーを消費カロリーよりも200〜300g上回るように心がけましょう。
これらの栄養管理のポイントを実践することで、胸筋の発達に効果的なサポートが得られるでしょう。筋トレと栄養補給をバランスよく取り入れ、理想の体を目指しましょう。
どうしても胸筋がつかないならプロに頼る
「理想の胸筋を手に入れたいけど、自分でのトレーニングが上手くいかない」とお悩みの方も多いことでしょう。効果的かつ効率的に理想の胸筋をつけたいと考えているなら、パーソナルジムの利用を検討してみてはいかがでしょうか。
パーソナルジムでは、専属のトレーナーがあなたの目標に合わせてトレーニングや栄養管理をきめ細かく指導してくれます。トレーナーはプロの知識と経験を持ち、あなたが望む理想の体型や筋肉を実現するために最適なプログラムを提供してくれます。
もちろん、パーソナルジムを利用するには一定の費用がかかりますが、その分、専属のトレーナーによるサポートを受けながら、理想の胸筋を手に入れることができます。自分だけでなかなか成果が出ないと感じている方には、プロのアドバイスやモチベーションアップが期待できるパーソナルジムの利用がおすすめです。
