痩せすぎて体重が増えない悩みは、なかなか理解されにくいものです。
私もその一人で、27歳の男性で体重わずか50kgというガリガリ体型に悩まされていました。さらに、筋トレを試みても、どれだけ努力しても筋肉がつかないという挫折が続きました。
しかし、この状況に見切りをつけて数ヶ月間の筋トレを実践すると、徐々に成果が現れるようになりました。ガリガリでも、適切なアプローチで成果は出せるのです。
この記事では、ガリガリ体型で筋肉がつかない理由として、「食事」と「筋トレ」に焦点を当て、7つのポイントを紹介しています。筋肉がつかない悩みを抱える方や、体重が増えない体質でお悩みの方に、是非ともお役立ていただければ幸いです。
目次
結論：ガリガリに筋肉がつかない理由は大体コレ
まず、なぜガリガリ体質の人々はなかなか筋肉がつかないのでしょうか？その理由として挙げられるのは、大抵の場合、以下のポイントです。
ガリガリに筋肉がつかない理由
食事編
・食事を充実させる
・朝食は必ず摂る
・筋トレ終わりにホエイプロテインを摂る
・食後や間食でプロテインを取る
筋トレ編
・キツさを感じる筋トレが必須
・メニューを決めて計画的に筋トレ
・筋肉は適度に休ませる
本来、筋トレはやればやるだけ効果が出るものです。従って、筋肉がつかない時点で基礎的な部分から上手くいっていないと考えるのが妥当です。これらは基礎的な理由ばかりですが、筋トレして筋肉がつくまでには時間がかかります。これらを実践しながら、継続していくしかありません。
見かけ上、遠回りに感じるかもしれませんが、体の変化を楽しむためにはゆっくり進めることが重要です。ガリガリ体質の方こそ、自身の体に筋肉がつく過程を楽しむことができるはずです。
今回の記事を読んでいる方々は、おそらく筋トレ初心者も多いでしょう。急いで短期的な成果を求めるよりも、初心者ならゆっくりと確実に進んでいくことが良いでしょう。
そもそも：ガリガリが筋肉をつけるには、まず太る必要があるって本当？
「ガリガリが筋肉をつけるために太る必要がある」という疑問はよく聞かれるものです。それに対する答えは以下の通りです。
Q：ガリガリが筋肉をつけるには、まず太る必要がある？
A：太る必要はありません。ただし、太れるくらいの栄養素を摂取する必要があります。
栄養素の一例として、カロリーを増やして考えてみましょう。太れるくらいの栄養素を確保するのはシンプルで、摂取カロリーが消費カロリーよりも多い状態を維持することが必要です。
筋トレを始めると消費する栄養素も増えるため、太れるくらいに栄養素を確保することが大切です。つまり、運動によって消費される栄養素よりも多くの栄養素を摂取すれば良いのです。この方法で多くの食事を摂りながら筋トレを続ければ、筋肉をつけながら増量することができます。
逆に、消費カロリーが多い状態では、いくらトレーニングをしてもガリガリ体型を脱することは難しいでしょう。今まで通りの食事では、ガリガリ体型のままです。
栄養素を取り入れる唯一の方法は基本的に食事です。食事を充実させ、太れるくらいまで栄養素を補給することが前提条件です。
食事編：1日3食＋プロテインで、ガリガリでも太れる状態をつくる
食事の重要性は先に述べた通りで、読者の方々もその重要性を理解されていることでしょう。
しかし、ガリガリの体型を維持している理由は、太れる食事を摂取できていないからに違いありません。繰り返しになりますが、従来通りの食事ではガリガリのまま変わることはありません。
私自身、27歳でガリガリ体型から脱却しました。最も重要だったのは、食事（1日3食）に加えてプロテインの摂取でした。
具体的な実践内容は以下の通りです。
食事で気をつけるポイント
・食事を充実させる
・朝食は必ず食べる
・筋トレ終わりにホエイプロテインを飲む
・食後・間食でプロテインを飲む
これらを考慮して、私の生活リズムは次のように変わりました。
改善後の食事
朝食：フルグラ
昼食：色々 ＋ 食後にプロテイン
間食：プロテイン
夕食：色々
これにより、ガリガリでも筋肉がつく状態を維持することができました。短期間で体重変化が見られました。
自分の進捗を明確に把握するためには、オムロンの体重計を使用し、アプリからグラフで確認できる環境を整えることが重要です。
食事メニューを充実させる
プロテインも有効ですが、毎日の食事においても栄養素を摂取することが重要です。食事を無駄にせず、増量に有効な簡単で美味しい食事メニューを以下にご紹介します。
美味しく太れる食事メニュー
・ベースフード（1日に必要な栄養素の1/3を含む完全食）
・タイカレー（鶏肉・野菜が美味しく摂取できる）
・白米（納豆や卵と組み合わせて通常より多く摂取）
・パスタ料理（野菜）
美味しくないメニューだと毎日継続するのは難しいため、これらの食事メニューを選びました。
特に自分で料理するのが難しい場合は、ベースフードと呼ばれる完全食を推奨します。これは食べごたえがあり、アレンジして楽しむこともできます。会社員時代には昼か夜に必ず食べていました。
朝食は必ず食べる
1日3食の食事は必須です。特に朝食は抜くことが多い方もいるでしょう。朝食を食べないことが続く場合は、まずは食べる習慣を付けましょう。
私自身も朝食を食べていなかったため、始めたのはフルグラでした。これを牛乳かヨーグルトと一緒に摂り、栄養素もしっかり摂取できます。
筋トレ終わりにホエイプロテインを飲む
筋肉が大きくなるためには、タンパク質を十分に摂取する必要があります。3回の食事だけでは難しいため、筋トレ後にホエイプロテインを飲む習慣をつけました。
1日2回はプロテインを摂るようにし、筋肉がつくように心掛けました。特にホエイプロテインは吸収が早いため、筋トレ後に摂取すると効果的です。
間食で1日2杯はプロテインを飲む
筋トレ後のプロテインだけでは足りないため、食後や間食としてもプロテインを摂りました。これにより、1日に必要なタンパク質を確実に摂取でき、筋肉の成長に寄与しました。
最初の一歩が最も大変ですが、徐々に筋トレの成果が現れ、食事量も増えていくと、楽しめるようになります。
筋トレ編：着実なメニューで、ガリガリでも筋肉をつける
これまでの内容は、筋肉をつけるための食事に焦点を当ててきましたが、もちろん筋トレも同様に重要です。さらに、効果を得るためには特定のポイントに留意する必要があります。
筋トレで気をつけるポイント
・キツさを感じる筋トレが必須
・メニューを決めて計画的に筋トレ
・筋肉は適度に休ませる
食事と同時に、筋トレのアプローチも見直してみましょう。
筋肉は適度に休ませる
筋肉が大きくなる流れを確認すると、筋トレ後に筋肉が傷つき、それを2〜3日休ませることで筋肉が超回復して大きくなります。ここでの「超回復」は、傷ついた筋肉が回復し、大きくなるプロセスを指します。
したがって、筋トレをするだけでなく、十分な休息も重要です。毎日同じ部位を鍛え続けても効果が薄くなるのは、筋肉が休息する時間が必要だからです。
メニューを決めて計画的に筋トレ
無計画に筋トレを行うと、体の変化が効果的に得られません。同じ部位を連続してトレーニングしないために、1週間のトレーニングメニューを計画的に組むことが役立ちます。
例えば、腹筋・背筋を月曜日と金曜日に鍛え、中3日間は休息を取るといった具体的な計画が効果的です。これにより、各部位への負荷が適切に分散され、効果的なトレーニングが可能となります。
さらに、トレーニングメニューを計画することで、進捗を簡単に追跡でき、試行錯誤がしやすくなります。成果が見えやすいのは、モチベーションを保つ上でも重要です。
最後に、筋肉が大きくなるには3ヶ月近くかかることを理解しておくべきです。トレーニングの進捗を部位ごとに振り返り、良い循環を作り出すためにも、定期的に振り返りを行うことが重要です。
キツさを感じる筋トレが必須
筋トレ中、本当にキツさを感じていますか？筋肉を大きくするためには、筋肉自体を傷つける必要があります。辛くない筋トレは効果が期待できないので、きちんと効果のあるトレーニングに切り替えることが重要です。負荷を微調整できるトレーニングマシンは非常に便利ですが、自宅でのトレーニングは負荷の調整が難しい点があります。ガリガリでジムに行くのが難しい場合でも、行ってみれば快適な環境が広がっているので、一度トライしてみる価値があります。
まとめ：【ガリガリ向け】筋肉がつかない時に振り返るべき、７つのポイント
筋トレの成果が見られないと、つまらないものはありませんね。せっかくなら、体の変化を楽しみながら、長期的に筋肉をつけていくことが大切です。
正しいアプローチを取れば、たった3ヶ月でも十分に筋肉の変化が現れます。自分も27年間ガリガリ体型でしたが、たったの3ヶ月で体に変化が現れたことには驚きました。成功への第一歩を踏み出すことで、楽しさと成果が同時に得られます。
