近年注目を集める糖質制限。ダイエットとしても人気が高いですが、知れば知るほど難しいのがネックです。
糖質制限ダイエットでは、糖質を含む炭水化物を抜くのが基本ですが、食べても太りにくい上、ダイエットをサポートしてくれる糖質があるのをご存知ですか？
その正体こそが、『レジスタントスターチ』なんです！！
この記事では、
・糖質制限ダイエットの簡単説明
・糖質制限ダイエットの失敗口コミ
・レジスタントスターチとは何か
・レジスタントスターチのダイエット効果
などについてご紹介します。
糖質制限ダイエットとは？
まず“糖質制限“というのは、言葉の通り食事中の糖質量を抑えることを意味します。
3大栄養素である炭水化物・脂質・たんぱく質のうち、糖質は炭水化物の一部を成形しているものです。
▼糖質を多く含む食品
穀類（ご飯やパン、麺類など）芋類・根菜類・果物・甘味料の入ったお菓子やジュースなど
糖質は、わたしたちの活動を支える重要なエネルギー源になります。しかし一方で、必要以上に摂ってしまうと様々なトラブルの原因に。
【糖質で太るメカニズム】
糖質が体に吸収されると血糖値が上がり、それを調整するためにインスリンというホルモンが分泌されます。このインスリンの働きによって、糖質はエネルギーとして利用されますが、摂りすぎて余ってしまった血中の糖分は、最終的に脂肪として蓄積されてしまいます。
糖質の多い食事をすると、血糖値の上昇も急激になり、その分インスリンも多く分泌されます。この連鎖が脂肪の蓄積に拍車をかけ、肥満の元となる訳です。
【糖質制限の効果】
元は糖尿病の食事療法として考えられたものですが、糖質制限をしていくことで
・必要以上に糖質を摂らないため血糖値のコントロールがしやすく、インスリン分泌も抑えられるため脂肪がつきにくい。
・エネルギー源として、糖質の代わりに中性脂肪が使われるようになるため体重も減りやすい。
といった効果が得られることから、ダイエットとしても活用されています。
多くのダイエットでは、主に食事量や摂取カロリーに目を向け抑えていくものですが、糖質制限をする場合は違います。エネルギーとなる糖質を控える分脂質は必要になりますし、筋肉量の低下を防ぐためにたんぱく質もしっかり補うことが重要です。
糖質制限のメリット・デメリット
糖質制限のメリットとしては、
・比較的早く効果が見られ、結果が出やすい
・カロリーや食事量をさほど意識しなくていいため取り組み易い
・糖質を控える分、脂質やたんぱく質を多く摂ることで消化に時間がかかるため腹持ちが良い
このような点が挙げられます。メリットの面から見ても、一般的なダイエットとは大きく違っていることがわかりますね。
一方で、デメリットとして挙げられるのは
・主食が制限されるため食費がかさむ
・糖質を控えることで、満腹感を感じにくくなる
・思考力の低下や疲れやすさ、体調不良を招く場合がある
といった点です。魅力な長所がある反面、しっかり理解を深めて行わないと体に何らかの影響が出る可能性も否定できません。
糖質制限ダイエットの失敗口コミ
こちらには、糖質制限ダイエットの失敗口コミを集めてみました。実践した人の感想や体験談を見てみましょう。
前に4ヶ月間糖質制限をガチのガチでやったけど全く痩せなかった やっぱ糖質よりカロリーなんだな〜 お肉とか卵、チーズ、マヨネーズOKだもん そりゃ痩せないよね すごい巨な人は痩せると思うけどそれって結局糖質抜いてカロリー減ったからなんじゃないのかな？？知らんけど
— ✴︎ 🦠🧬 Lunatic 🧬 🦠 ✴︎ (@Takku97Lunatic) January 24, 2021
糖質制限しようと米を絶っただけで力も気力も出ずにずっとお腹すいて食べ物のことばっか考えちゃうのしんどい上にコスパ悪かったからこの方法は一日で諦めた。お米パスタうどんパン、みんなありがとう
— （開業中） (@coelacanth530) March 4, 2021
よくあるパターンですが、糖質さえ制限すれば他はお腹いっぱい食べても痩せるという妄言を信じて実行したら太りました。
次に糖質を厳しく制限して他の食品もある程度制限(指導を受けました)したら痩せたけど、3ｹ月以上たっても適応できなくてイライラする･すぐにお腹がすいて頭の中が食べ物だらけなどの支障が出てきたので、失敗というか中止しました。
また、糖質制限は食品別に制限量が激しく変わるので、私には面倒くさくて継続不可能だと感じました。
１０年ほど前、糖質制限ブーム前に糖質を避けるダイエットをしていました。
糖質の分、野菜で補うというものだったので、
①買いものが大変面倒で脱落
②忙しくなり、睡眠時間も削っていたので昼食がどうしても作れず、
パンばかり食べるようになり、、、
③一応１０キロくらい痩せたので油断
④運動も忙しさのため中断
⑤久しぶりの恋愛で相手に付き合って外食
などで、脱落。
その後、１５キロ増えたため、この２年糖質制限を行い、１０キロ落としました。
今の脱落しそうな誘惑は、果物です。
どうしても食べたくなってしまうので、、、、
レジスタントスターチとは？
糖質制限の観点からすると、糖質=控えるべきものという扱いになります。しかし摂り過ぎることが問題なだけであって、糖質も大切な栄養素です。
これからご紹介する『レジスタントスターチ』は、穀類や芋類に含まれる代表的な糖質である“でんぷん“の一部で、これがダイエットに役立つとして注目を集めているんです。
【レジスタントスターチとは】
レジスタントスターチは難消化性でんぷんとも呼ばれ、でんぷんでありながらエネルギーになりにくく、小腸内で消化されずに大腸まで到達します。
また、水溶性・不溶性2種類の食物繊維と同様の働きをするのも大きな特徴です。
【レジスタントスターチを含む食品】
レジスタントスターチは、難消化性でんぷんという名前からわかるように、主にでんぷん質の多い食べ物（穀類・芋類・豆類など）に含まれます。
これらは一般的に、糖質量の多い食べ物だと認識されていますが、レジスタントスターチの働きを考えると食べるメリットもあるということになりますね。
【レジスタントスターチを活用するには】
レジスタントスターチを効率良く摂るには、調理後冷ましてから食べるのがポイント！
冷まして食べると言うと聞こえが悪いですが、例えばおにぎりや冷製パスタなど、美味しく食べられるものも沢山あります。
食品中に含まれるレジスタントスターチの量は元々少量であり、調理法や温度によって変動します。
レジスタントスターチを含む食品は加熱調理がほぼ必須と言えますが、その含有量は加熱調理で減少し、その後冷ますことで再び増えるということがわかっています。
これはでんぷんの構造の変化が関係していて、消化されにくい生の状態から、加熱調理によって糊化した（消化されやすくなった）でんぷんは、その後冷ますことで老化する（再び消化されにくくなる）ため、レジスタントスターチの量も変動してくる訳ですね。
その他、サプリで摂るという方法もありますので、気になる方はチェックしてみてください。
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レジスタントスターチのダイエット効果
レジスタントスターチを摂ることで得られるダイエット効果としては、
・腸内環境の改善
・血糖値の上昇を抑制
・満腹感の向上
といったことが挙げられます。
この他にも、脂質代謝の改善効果についても期待が寄せられていますが、ヒトにおける臨床試験の報告例は少なく、今後の研究が待たれます。
またレジスタントスターチは、2種類の食物繊維と同様の働きをすることから、
【不溶性食物繊維】
→便のかさを増し便通を促す
【水溶性食物繊維】
→便を柔らかくしたり腸内の善玉菌のエサとなる
この両方の機能を併せ持っています。
現代人は食物繊維不足も懸念されていますので、そういった面でも役立つ部分があるかもしれませんね。
まとめ
今回は、近年注目を集める『糖質制限ダイエット』についてと、糖質でありながらダイエット効果が期待される『レジスタントスターチ』について見てきました。
カロリーだけでなく、糖質についても目を向ける人が多くなった現在ですが、糖質は摂り過ぎても不足し過ぎてもダメな栄養素です。
ですので糖質を意識した食事は、やり方によってはプラスに働き、誤ればマイナスに働いてしまう為、しっかり情報収集してから取り組むことがオススメです。
ダイエットの敵だと思われがちな糖質ですが、食べ方を工夫し、上手に付き合っていく方法を見つけましょう。
